Zestaw ćwiczeń po porodzie – kiedy zacząć?

Poród naturalny oraz cięcie cesarskie jest ogromnym obciążeniem dla organizmu kobiety. Każda mama ma prawo czuć zmęczenie.Teraz kiedy na świat przyszło Twoje dziecko stałaś się MAMĄ. Ogarnia Cię tysiąc emocji, które przeplatają się ze sobą w różnych konfiguracjach. Od szczęścia, radości i euforii po smutek, załamanie i rozgoryczenie. Za nasze negatywne podejście do świata odpowiedzialny jest zazwyczaj wygląd po porodzie. Patrząc w lustro zadajemy sobie pytanie czy na pewno kiedyś będziemy wyglądały tak jak przed ciążą. Nie ma powodu do zmartwień! Kobiece ciało ma niesamowitą zdolność regeneracji więc z czasem znów odzyskasz dawną formę. By temu pomóc już kilkanaście godzin po porodzie możesz wykonywać proste i nieobciążające mięśni ćwiczenia.

Na co wpływają ćwiczenia wykonywanie zaraz po porodzie?

  1. przyspieszają proces obkurczania się macicy
  2. zapobiegają obniżaniu się macicy i ścian pochwy
  3. zapobiegają żylakom odbytu
  4. dodają energii i usuwają poporodowe znużenie i apatię
  5. zapobiegają mimowolnemu moczeniu i zaburzeniom wypróżniania.

Poporodowa aktywność fizyczna jest tak samo ważna jak ćwiczenia wykonywane przed porodem.

Kiedy zacząć?

Poród naturalny : po 12 godzinach od porodu

Poród zabiegowy tj. przy użyciu próżnociągu lub kleszczy : po 2 dobie od porodu

Poród poprzez cięcie cesarskie : po 3 dobie od porodu.

Pamiętaj, że ćwiczenia nie powinny być zbyt obciążające. Jeżeli podczas ich wykonywania czujesz zmęczenie lub ból, przerwij je.

Jak często ćwiczyć?

Powinno się ćwiczyć codziennie po 2 razy, powtarzając każde ćwiczenie czterokrotnie. Jednorazowo jednak nie przekraczać 15 minut.

ZESTAW ĆWICZEŃ

I DZIEŃ

ĆWICZENIE ODDECHOWE

1. Pozycja wyjściowa : leżenie na plecach, nogi wyprostowane, mięśnie rozluźnione

Głęboki, powolny wdech z maksymalnym, jednoczesnym uwypukleniem brzucha oraz wydech podczas, którego wciągnij mięśnie brzucha.

ĆWICZENIE STÓP

1. Pozycja wyjściowa : leżenie na plecach, nogi wyprostowane, mięśnie rozluźnione

  • Wyprost i zgięcie naprzemienne stóp w stawach skokowych
  • Krążenie stóp w prawo i w lewo
  • Naciskanie piętami na podłoże, napinanie mięśni łydek i ud
  • Zginanie palców u stóp i rozstawianie ich szeroko

ĆWICZENIE RĄK

1. Pozycja wyjściowa : leżenie na plecach lub siedzenie

  • Zaciskanie dłoni w pięść i otwieranie jej szeroko
  • Krążenie nadgarstków w prawą i lewą stronę
  • Zginanie i prostowanie ramion  stawie łokciowym

II DZIEŃ

Powtórz ćwiczenia z dnia poprzedniego.

1. Pozycja wyjściowa : leżenie na plecach, nogi wyprostowane, ręce odwiedzione pod kątem prostym od klatki piersiowej

Leżąc na plecach z rozkrzyżowanymi ramionami, unieś je i złóż dłonie. A następnie opuść.

2. Pozycja wyjściowa : leżenie na plecach, nogi wyprostowane

Napinanie pośladków – wytrzymać ok. 4sek. ,  można przy tym wciskać pięty w materac

III DZIEŃ

Powtórz ćwiczenia z poprzednich dni.

1. Pozycja wyjściowa : leżenie na plecach, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia

Zgięcie nogi w kolanie – wdech, wyprostowanie nogi – wydech

2. Pozycja wyjściowa :  leżenie na plecach, nogi wyprostowane

Naprzemienne unoszenie i opuszczanie bioder. Jeżeli czujesz się na siłach możesz to ćwiczenie wykonać również leżąc na brzuchu.

IV DZIEŃ

1. Pozycja wyjściowa : leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia.

Unoszenie bioder ku górze ze ściągniętymi mocno pośladkami i wdechem. Następnie wydech i opuszczanie bioder oraz rozluźnienie mięśni.

2. Pozycja wyjściowa : leżąca, stojąca, siedząca

Ćwiczenie napinania mięśni Kegla; zaciskamy cewkę moczową i pośladki, licząc do 4, nie wstrzymując wdechu, a najlepiej podczas wydechu (od kilku powtórzeń do 3 serii po 20 razy dziennie).

3. Pozycja wyjściowa : leżenie na plecach, nogi wyprostowane

Dłonie złóż na wysokości klatki piersiowej jak do modlitwy. Naciskanie jedną dłonią o drugą.

V DZIEŃ

Powtórz ćwiczenia z dnia poprzedniego

1. Pozycja wyjściowa : leżenie na plecach, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia

Unoszenie głowy z jednoczesnym przyciągnięciem zgiętej nogi w kolanie do klatki piersiowej

2. Pozycja wyjściowa : leżenie na plecach, nogi wyprostowane, dłońmi chwytamy barki

Krążenia barkami w tył i w przód

VI DZIEŃ

Powtórz ćwiczenia z poprzednich dni.

1. Pozycja wyjściowa : leżenie na boku, nogi zgięte w kolanach

Przyciągniecie nóg zgiętych w kolanach do klatki piersiowej oraz wyprostowanie nóg z odchyleniem głowy do tyłu.

Siódmego dnia można rozpocząć gimnastykę wzmacniającą mięśnie brzucha i miednicy. Aktywność ta jest bardziej intensywna, dlatego jeżeli rana po nacięciu krocza lub po cięciu cesarskim nie goi się dobrze, zrezygnuj z nich i wykonuj nadal ćwiczenia „do 6 doby”

1. Pozycja wyjściowa : leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia.

Unoszenie na przemian wyprostowanych w kolanach nóg a następnie powolne ich opuszczanie.

2. Pozycja wyjściowa : klęczymy na macie, ręce oparte na podłożu równo z linią barków.

Wymachy raz prawą, raz lewą ręką do góry po skosie. Za każdym razem patrz za ręką.

3. Pozycja wyjściowa : stanie przy poręczy krzesła

Wciąganie mięśni brzucha i napinanie pośladków

4. Pozycja wyjściowa : klęk podparty z szeroko rozstawionymi kolanami i ramionami.

Wykonywanie tzw. kociego grzbietu z równoczesnym napinaniem mięśni brzucha i pośladków.

5. Pozycja wyjściowa : leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach

Wykonywanie tzw. rowerka

6. Pozycja wyjściowa : leżenie na plecach, ramiona skrzyżowane pod głową

Wykonywanie tzw. niepełnych brzuszków. Unoszenie klatki piersiowej z przyciągnięciem do niej brody.

 

 PAMIĘTAJ BY ĆWICZENIA WYKONYWAĆ SYSTEMATYCZNIE.

GWARANTUJE, ŻE NA EFEKTY NIE BĘDZIESZ MUSIAŁA DŁUGO CZEKAĆ. ENDORFINY, KTÓRE ZACZNĄ WYZWALAĆ SIĘ PODCZAS AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ DADZĄ CI  ENERGETYCZNEGO KOPA.

Udostępnij wpis:

    Dodaj komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

    *

    Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>